妊活中にカフェインが気になる理由
カフェインは眠気を覚ます身近な成分
妊活中にカフェインが気になる人は多いです。
カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれる身近な成分です。
朝のコーヒーで目が覚める。
仕事中の眠気を紅茶で乗り切る。
疲れた日にエナジードリンクを飲む。
こうした習慣がある人にとって、カフェインはかなり身近な存在です。
カフェインには、眠気をやわらげたり、集中しやすくしたりする作用があります。
その一方で、とりすぎると、眠れない、心臓がドキドキする、胃がむかむかする、不安感が強くなるなどの不調につながることがあります。
厚生労働省も、カフェインを多くとると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などが起こることがあると説明しています。(mhlw.go.jp)
妊活中は、睡眠やストレスも体づくりに関わります。
夜にカフェインをとって眠りが浅くなると、翌日の疲れが残りやすくなります。
すると、さらに眠気覚ましのためにカフェインを飲む、という流れになりやすいです。
このくり返しは、妊活中の体にも心にも負担になります。
ただし、カフェインを飲んだから妊娠できない、という単純な話ではありません。
妊活には、年齢、排卵、卵管、子宮、精子の状態、体重、睡眠、ストレス、持病など、いろいろな要素が関係します。
カフェインは、その中のひとつとして「とりすぎないように気をつけたいもの」と考えるのが自然です。
コーヒーを楽しむ時間そのものが、心のリラックスになっている人もいます。
大切なのは、怖がりすぎず、量と時間を見直すことです。
妊活中のカフェインは、完全に悪者にするより、上手に付き合うものとして考えましょう。
妊娠の可能性がある時期は「控えめ」を意識する
妊活中は、毎月どこかの時期に妊娠している可能性があります。
排卵後から生理予定日までの間は、まだ妊娠検査薬ではわからないこともあります。
だからこそ、妊活中のカフェインは「妊娠しているかもしれない前提」で考えると安心です。
厚生労働省は、カフェインへの反応には個人差があり、日本でも国際的にも一日摂取許容量は設定されていないと説明しています。(mhlw.go.jp)
一方で、海外機関の目安として、妊婦や授乳中、妊娠を予定している女性は、カフェインを1日300mgまでとするカナダ保健省の情報が紹介されています。(mhlw.go.jp)
また、米国産科婦人科学会は、妊娠中の中等量のカフェイン摂取、つまり1日200mg未満について、流産や早産の大きな原因には見えないとしています。(acog.org)
欧州食品安全機関も、妊娠中のカフェイン摂取について、すべての摂取源を合わせて1日200mgまでなら安全上の懸念はないとしています。(efsa.europa.eu)
このように、目安には少し違いがあります。
そのため、妊活中は「多くても300mgまで」と考えるより、「できれば200mg前後までにおさえる」くらいの慎重な考え方がわかりやすいです。
もちろん、体格、体質、睡眠の状態、胃の強さ、持病、薬の有無によって合う量は変わります。
カフェインに敏感な人は、少量でも眠れなくなることがあります。
反対に、毎日コーヒーを飲んでいる人が急にゼロにすると、頭痛やだるさを感じることもあります。
妊活中は、無理な我慢より、少しずつ減らすほうが続けやすいです。
朝の1杯は楽しみ、午後はノンカフェインに変える。
大きなマグカップを小さめにする。
濃いコーヒーを薄めにする。
こうした小さな調整でも、カフェイン量は減らせます。
「絶対に飲んではいけない」ではなく、「飲みすぎない」が基本です。
カフェインが含まれる飲み物と目安
コーヒーだけでなく紅茶・緑茶・コーラにも入っている
カフェインというと、まずコーヒーを思い浮かべる人が多いです。
でも、カフェインはコーヒーだけに入っているわけではありません。
紅茶、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、抹茶、コーラ、ココア、チョコレートにも含まれます。
妊活中にカフェインを控えようとしてコーヒーだけをやめても、緑茶や紅茶をたくさん飲んでいれば、合計量は思ったより多くなることがあります。
厚生労働省は、WHOの情報として、お茶、ココア、コーラタイプの飲料にもカフェインが含まれ、コーヒーはそれらの約2倍のカフェインを含むと紹介しています。(mhlw.go.jp)
つまり、「コーヒーを飲んでいないから大丈夫」と決めつけないことが大切です。
たとえば、朝にコーヒーを飲み、昼に緑茶を飲み、午後に紅茶を飲み、夜にチョコレートを食べる人もいます。
ひとつひとつは少なくても、合計するとカフェインが積み重なります。
妊活中は、1日の中で何を飲んでいるかを一度書き出してみるとわかりやすいです。
朝のコーヒー。
昼食のお茶。
仕事中の紅茶。
帰宅後のコーラ。
寝る前の緑茶。
このように並べてみると、どこを置き換えればよいか見えてきます。
おすすめは、午後以降のカフェインを減らすことです。
カフェインの影響で夜の眠りが浅くなると、体の回復がしにくくなります。
妊活中は、睡眠も大切な土台です。
飲み物を変えるなら、麦茶、ルイボスティー、たんぽぽ茶、白湯、カフェインレスコーヒーなどが使いやすいです。
ただし、ハーブティーはブレンド内容を確認しましょう。
妊娠の可能性がある時期は、知らないハーブが多く入ったものを大量に飲むより、原材料がわかりやすいものを選ぶと安心です。
カフェイン対策は、コーヒーを悪者にすることではありません。
1日の合計量を見て、無理なく置き換えることが大切です。
エナジードリンクや眠気覚まし系は特に注意する
妊活中に特に注意したいのが、エナジードリンクや眠気覚まし系の飲料です。
これらは、短時間でシャキッとしたいときに飲まれることが多いですが、カフェイン量が多い商品があります。
厚生労働省は、いわゆるエナジードリンクなどには、缶や瓶1本あたりコーヒー2杯分に相当するカフェインを含むものもあるため、表示を確認し、妊婦、授乳中の人、カフェインに敏感な人などは飲用を控えることや、1日に何本も飲まないよう注意することを呼びかけています。(mhlw.go.jp)
妊活中は、妊娠している可能性がある時期があります。
そのため、エナジードリンクを習慣的に飲むのは控えめにしたほうが安心です。
特に、夜勤、残業、長時間の運転、勉強などで眠気を我慢するために飲んでいる人は注意しましょう。
エナジードリンクはカフェインだけでなく、糖分が多い商品もあります。
糖分が多い飲み物を毎日飲むと、カロリーのとりすぎにつながることがあります。
体重管理が必要な人や血糖値が気になる人は、妊活中に見直したいポイントです。
また、眠気覚まし用の錠剤やガムにもカフェインが含まれるものがあります。
飲み物だけを数えていると、こうしたものを見落とすことがあります。
「今日はコーヒーを1杯しか飲んでいない」と思っていても、エナジードリンク、紅茶、チョコレート、眠気覚ましを合わせると、かなりの量になる可能性があります。
妊活中に眠気が強い場合、本当に必要なのはカフェインではなく、睡眠時間の確保かもしれません。
毎日眠くてエナジードリンクが手放せないなら、生活リズムが体に合っていないサインとも考えられます。
もちろん、仕事や家庭の事情で簡単に変えられないこともあります。
それでも、寝る前のスマホを短くする。
午後のカフェインを減らす。
休みの日に少し昼寝をする。
朝に光を浴びる。
こうした工夫から始めることはできます。
エナジードリンクは、妊活中の毎日の味方というより、できれば頼りすぎない飲み物として考えましょう。
妊活中のカフェインとの上手な付き合い方
いきなりゼロより「置き換え」で続ける
妊活中にカフェインを控えようと思うと、いきなりコーヒーを完全にやめようとする人がいます。
でも、毎日飲んでいた人が急にゼロにすると、頭痛、眠気、だるさ、気分の落ち込みを感じることがあります。
その結果、つらくなって続かなかったり、反動でたくさん飲んでしまったりすることもあります。
妊活中は、ただでさえ気持ちが揺れやすい時期です。
カフェイン対策まで苦しい修行にする必要はありません。
おすすめは、少しずつ置き換えることです。
たとえば、朝のコーヒーはそのまま楽しみ、午後のコーヒーをカフェインレスにする。
夜の緑茶を麦茶や白湯にする。
大きなマグカップではなく小さめのカップにする。
濃いコーヒーを薄めにする。
エスプレッソ系の濃い飲み物を毎日飲んでいる人は、回数を減らす。
こうした小さな変化でも、1日のカフェイン量は下げられます。
カフェインレスコーヒーやデカフェも便利です。
ただし、完全にカフェインがゼロではない商品もあります。
気になる人は表示を確認しましょう。
ルイボスティー、麦茶、たんぽぽ茶などは、ノンカフェインの選択肢として使いやすいです。
ただし、ハーブティーは原材料がシンプルなものを選び、濃く煮出して大量に飲むのは避けたほうが安心です。
妊活中は、飲み物の時間をリラックスの時間にすることも大切です。
「カフェインを減らさなきゃ」と自分を責めるより、「午後は体を休ませる飲み物にしよう」と考えるほうが続きます。
米国産科婦人科学会は、妊娠中のカフェインについて、1日200mg未満の中等量なら流産や早産の大きな原因には見えないとしています。(acog.org)
つまり、少量を楽しむことまで過度に怖がる必要はありません。
大切なのは、量を知り、時間を選び、自分の体調に合わせることです。
妊活ではカフェインだけでなく生活全体を整える
妊活中にカフェインを見直すことは、とてもよいきっかけになります。
飲み物の習慣を変えると、睡眠や食事も見直しやすくなるからです。
しかし、妊活で本当に大切なのは、カフェインだけを減らすことではありません。
体は、食事、睡眠、運動、ストレス、体重、喫煙、飲酒、持病、パートナーの健康など、いろいろな要素で動いています。
カフェインを控えていても、朝食を抜いていたり、夜更かしが続いていたり、強いストレスをためていたりすると、体の土台は整いにくいです。
まずは、主食、主菜、副菜をそろえることを意識しましょう。
主食は、ごはん、パン、麺などです。
主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などです。
副菜は、野菜、きのこ、海藻などです。
妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、神経管閉鎖障害のリスク低減のため、通常の食品以外から葉酸を1日400μgとることが望ましいと厚生労働省の基準でも示されています。(mhlw.go.jp)
カフェインを減らすことに気を取られすぎて、必要な栄養が足りなくなるのは本末転倒です。
また、眠れないからカフェインを飲むのではなく、眠れる生活を作ることも大切です。
朝に光を浴びる。
日中に少し歩く。
夕方以降のカフェインを減らす。
寝る前のスマホを短くする。
こうした小さな工夫は、妊活中の心にも体にも役立ちます。
そして、妊活が長引いている場合や、生理不順、強い生理痛、排卵の不安、貧血、男性側の精子の不安がある場合は、早めに医療機関で相談しましょう。
栄養や飲み物の工夫は大切ですが、検査や治療が必要な原因が見つかることもあります。
カフェインは、妊活中に完全に悪者にしなくてよい成分です。
でも、飲みすぎや夜遅い時間の摂取は見直したいポイントです。
好きな1杯は楽しみながら、午後や夜はノンカフェインに置き換える。
そのくらいのやさしい工夫が、妊活中にはいちばん続けやすい方法です。
