妊活中にアボカドが気になる理由
アボカドは良質な脂質と栄養を含む果物
アボカドは「森のバター」と呼ばれることがある果物です。
果物なのに甘さは少なく、なめらかでコクがあります。
サラダ、トースト、丼、和え物などに使いやすく、妊活中の食事に取り入れたいと考える人も多いでしょう。
アボカドの特徴は、脂質を多く含むことです。
脂質と聞くと太りそうで避けたくなる人もいるかもしれません。
でも、脂質は体に必要な栄養素です。
細胞の膜を作ったり、ホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりします。
妊活中は、油を全部避けるより、質と量を考えて上手にとることが大切です。
文部科学省の食品成分データベースでは、生のアボカド100gあたり脂肪酸のトリアシルグリセロール当量が15.5g、カリウムが590mg、ビタミンEの一種であるαトコフェロールが3.3mg、葉酸が83μg含まれるとされています。
つまり、アボカドは脂質だけの食品ではなく、ビタミンやミネラルも含む食材です。
ただし、アボカドを食べれば妊娠しやすくなる、という単純な話ではありません。
妊活には、年齢、排卵、卵管、子宮、精子の状態、体重、睡眠、ストレス、持病など、たくさんの要素が関係します。
アボカドは、妊娠を決める特別な食べ物ではなく、体づくりを支える食品のひとつです。
たとえるなら、食卓に栄養と満足感を足してくれる便利な脇役です。
食べることで満足感が出やすく、甘いお菓子や菓子パンを減らすきっかけにもなります。
妊活中は、我慢ばかりの食事より、栄養があり、楽しく続けられる食事が大切です。
アボカドは、その助けになる食材です。
葉酸やビタミンEも体づくりを支える
アボカドには、妊活中に意識したい葉酸やビタミンEも含まれています。
葉酸はビタミンB群の仲間です。
赤血球を作ったり、DNAを作ったり、細胞が増える働きを助けたりします。
妊娠初期には、赤ちゃんの脳やせき髄のもとになる神経管が作られます。
この時期は、妊娠に気づく前と重なることがあります。
そのため、葉酸は妊娠してからではなく、妊活中から意識したい栄養素です。
こども家庭庁のプレコンセプションケア情報では、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、通常の食事からの葉酸に加えて、サプリメントや強化食品から葉酸を400μg/日とることが望ましいと説明されています。
アボカドにも葉酸は含まれますが、アボカドだけでこの量をまかなうのは現実的ではありません。
葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、いちごなども組み合わせ、必要に応じてサプリを使うことが大切です。
ビタミンEは、抗酸化作用をもつ栄養素として知られています。
抗酸化作用とは、体の中で増えすぎた活性酸素から細胞を守る働きのことです。
妊活では、卵子や精子の状態が気になりやすいため、抗酸化に関わる栄養素に注目が集まります。
ただし、ビタミンEをとれば卵子が若返る、妊娠率が必ず上がる、という意味ではありません。
アボカドは、葉酸やビタミンEを少し足せる食品ですが、妊活の主役ではありません。
大切なのは、アボカドをきっかけに、食事全体の質を上げることです。
アボカドに卵を合わせる。
アボカドに納豆を合わせる。
アボカドに魚や野菜を合わせる。
こうすると、葉酸、たんぱく質、脂質、ビタミンをまとめて考えやすくなります。
妊活中のアボカドは、単品で期待するより、ほかの食品と組み合わせて力を出す食材です。
妊活中のアボカドの上手な食べ方
1日半分くらいを目安に取り入れる
妊活中にアボカドを食べるなら、まずは1日半分くらいを目安に考えるとわかりやすいです。
アボカドは栄養のある食品ですが、脂質が多いためカロリーも高めです。
体に良さそうだからといって、毎日1個も2個も食べる必要はありません。
食べすぎると、知らないうちにエネルギーのとりすぎにつながることがあります。
特に、体重管理をしている人、血糖値が気になる人、多嚢胞性卵巣症候群などで食生活を意識している人は、量を決めて食べるほうが安心です。
アボカド半分でも、料理に加えると満足感はかなり出ます。
たとえば、朝食ならアボカド半分をトーストにのせ、ゆで卵を添える方法があります。
昼食なら、ごはんの上にアボカド、納豆、温泉卵をのせて丼にできます。
夕食なら、アボカドをサラダに入れ、焼き魚や鶏肉と合わせるとバランスが取りやすくなります。
ポイントは、アボカドを「主役にしすぎない」ことです。
アボカドだけでお腹を満たすより、主食、主菜、副菜の中に少し入れるほうが妊活中の食事として整いやすいです。
国立健康・栄養研究所の妊産婦向け食生活指針では、妊娠前から主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物を適切に組み合わせることがすすめられています。
アボカドは果物の仲間ですが、脂質が多いため、みかんやいちごのようにたくさん食べる果物とは少し違います。
「野菜感覚で山盛り」ではなく、「料理にコクを足す食材」として使うと続けやすいです。
また、アボカドにマヨネーズやチーズ、揚げ物を合わせると、さらにカロリーが高くなりやすいです。
味つけは、しょうゆ、レモン、わさび、酢、少量のオリーブオイルなどを使うと、さっぱり食べられます。
妊活中は、完璧な食事を目指さなくて大丈夫です。
アボカド半分を、いつもの食事に上手に足すくらいがちょうどよいです。
卵・魚・納豆・野菜と組み合わせる
アボカドは、ほかの食品と組み合わせることで、妊活中の食事に使いやすくなります。
特におすすめしやすい組み合わせは、卵、魚、納豆、野菜です。
卵は、たんぱく質を手軽にとれる食品です。
アボカドと卵を合わせると、満足感のある朝食になります。
アボカドトーストに目玉焼きをのせる。
ゆで卵とアボカドをサラダにする。
アボカドと卵を丼にする。
どれも簡単で続けやすいメニューです。
魚との組み合わせもよいです。
サーモン、まぐろ、さば、しらすなどは、たんぱく質や良質な脂質をとれる食品です。
ただし、妊娠の可能性がある時期は、生魚の衛生面が気になることがあります。
体調が不安なときや妊娠がわかった後は、加熱した魚を選ぶと安心です。
納豆とアボカドも相性がよい組み合わせです。
納豆には、たんぱく質や葉酸などが含まれます。
ごはんに納豆とアボカドをのせ、卵やのりを足すと、忙しい日でも食事らしい形になります。
野菜と合わせることも大切です。
アボカドは栄養がありますが、食物繊維やビタミンを幅広くとるには、ブロッコリー、トマト、小松菜、きのこ、海藻なども一緒に食べたいところです。
たとえば、アボカドとトマトのサラダに、豆腐を足す。
アボカドとブロッコリーを和えて、焼き魚を添える。
アボカド納豆丼に、具だくさんの味噌汁をつける。
このようにすると、栄養の幅が広がります。
妊活中に特に大切な葉酸について、こども家庭庁は、食事に加えてサプリメントや強化食品から400μg/日とることが望ましいとしています。
アボカドだけで葉酸対策を完璧にするのではなく、いろいろな食品と組み合わせることが大切です。
妊活中の食事は、ひとつの食材で勝負するものではありません。
アボカドは、卵や魚や納豆や野菜と組み合わせることで、毎日の食卓をおいしく整えてくれる食材です。
アボカドを食べるときの注意点
カロリーが高めなので食べすぎに注意する
アボカドは栄養豊富ですが、食べすぎには注意が必要です。
理由は、脂質が多く、カロリーが高めだからです。
脂質は体に必要な栄養ですが、量が多くなるとエネルギーのとりすぎにつながります。
妊活中は、やせすぎも太りすぎも体に負担になることがあります。
そのため、アボカドを健康のために食べているつもりでも、毎日たくさん食べ続けると、体重管理が難しくなることがあります。
文部科学省の食品成分データベースでは、生のアボカド100gに脂質が多く含まれ、カリウムや葉酸、ビタミンEも含まれることが示されています。
栄養がある食品ほど、「たくさん食べたほうが体に良い」と思いやすいです。
でも、妊活中の食事で大切なのは量よりバランスです。
アボカドを食べる日は、ほかの脂質との組み合わせも見てみましょう。
たとえば、アボカドにマヨネーズをたっぷりかける。
チーズやベーコンと一緒に食べる。
揚げ物の横にアボカドを山盛りにする。
こうすると、脂質とカロリーがかなり増えやすくなります。
食べるなら、レモン、しょうゆ、酢、わさび、塩少々などでシンプルに味つけするとよいです。
また、アボカドは熟し具合によって食べやすさが変わります。
かたすぎるものは食感が悪く、熟しすぎたものは傷んでいることがあります。
切ったときに変なにおいがする、黒く変色しすぎている、ぬめりが強い場合は食べないほうが安心です。
妊活中は、妊娠している可能性がある時期もあります。
食中毒を避けるためにも、保存状態には気をつけましょう。
切ったアボカドは早めに食べ、長時間常温に置かないようにします。
アボカドは体に悪い食べ物ではありません。
むしろ、上手に使えば妊活中の食事を豊かにしてくれます。
ただし、毎日大量に食べるものではありません。
半分くらいを目安に、ほかの食品とのバランスを見ながら楽しみましょう。
妊活ではアボカドだけでなく生活全体を整える
アボカドは、妊活中の食事に取り入れやすい食材です。
葉酸、ビタミンE、カリウム、脂質などを含み、料理に満足感を足してくれます。
でも、妊活で本当に大切なのは、アボカドだけを食べることではありません。
体は、たくさんの栄養と生活習慣が重なって働いています。
たんぱく質は、体を作る材料になります。
鉄は、血液を通して酸素を運ぶ働きに関わります。
亜鉛は、細胞づくりや生殖機能に関係します。
葉酸は、妊娠前から特に意識したいビタミンです。
ビタミンD、ビタミンC、ビタミンEも、それぞれ違う形で体を支えます。
アボカドを食べていても、朝食を抜く、夜更かしをする、強いストレスをためる、喫煙する、飲酒量が多い、という生活が続けば、体の土台は整いにくいです。
妊活中の食事は、主食、主菜、副菜をそろえることが基本です。
主食は、ごはん、パン、麺などです。
主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などです。
副菜は、野菜、きのこ、海藻などです。
厚生労働省の資料でも、妊娠前から栄養バランスに配慮した食生活を意識し、主食・主菜・副菜を組み合わせることが大切だと示されています。
アボカドは、この基本の中に少し足すと使いやすいです。
たとえば、納豆ごはんにアボカドをのせる。
魚の主菜にアボカドサラダを添える。
卵とアボカドを朝食に入れる。
こうした小さな工夫で、食事は少しずつ整います。
また、妊活が長引いている場合や、生理不順、強い生理痛、排卵の不安、貧血、男性側の精子の不安がある場合は、早めに医療機関で相談しましょう。
栄養を整えることは大切ですが、検査や治療が必要な原因が見つかることもあります。
アボカドは、妊娠を約束する魔法の食べ物ではありません。
でも、食事を楽しくし、良質な脂質や栄養を足してくれる心強い食材です。
食べすぎず、ほかの食品と組み合わせながら、無理なく妊活中の食卓に取り入れていきましょう。
