「更年期障害にならない人には、どんな特徴がある？」
「自分も症状が重くなるのではないかと心配」
「生活習慣を整えれば、更年期障害を予防できる？」
「何も症状が出ない人もいるの？」
更年期が近づくと、このような疑問や不安を持つ人は少なくありません。
結論からいうと、更年期障害にならない人の特徴を、体質や性格だけで明確に決めることはできません。
更年期は、すべての女性に訪れる体の変化です。しかし、ほとんど症状を感じない人もいれば、ほてりや発汗、動悸、不眠、気分の落ち込みなどが強くなり、仕事や家事に支障が出る人もいます。
更年期に現れる症状のうち、日常生活に支障をきたすほど重いものを「更年期障害」と呼びます。更年期症状があっても、生活への影響が少なければ、更年期障害には該当しないことがあります。
つまり、「更年期障害にならない人」とは、女性ホルモンが減少しない人ではありません。
ホルモンの変化があっても症状が軽い人や、症状とうまく付き合いながら生活できる人を指している場合が多いのです。
そもそも更年期障害はなぜ起こる？
更年期とは、一般的に閉経の前後約5年ずつ、合計約10年間を指します。
この時期には、卵巣機能の低下によって女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が大きく揺らぎながら減少します。
その影響によって、
・ほてりやホットフラッシュ
・大量の発汗
・動悸や息切れ
・頭痛やめまい
・肩こりや関節痛
・疲れやすさ
・不眠
・イライラ
・不安感
・気分の落ち込み
など、さまざまな症状が現れることがあります。
ただし、更年期障害は女性ホルモンの変化だけで決まるものではありません。
日本産科婦人科学会では、エストロゲンの変動や減少に加えて、加齢による体の変化、精神的・心理的要因、家庭や職場などの社会的要因が複合的に影響して発症すると説明しています。
厚生労働省の女性向け健康情報でも、症状の現れ方には、性格、体質、環境などが関係し、その程度には大きな個人差があるとされています。
更年期障害にならない人に多いと考えられる特徴
ここで紹介する特徴があれば、必ず更年期障害を防げるわけではありません。
反対に、当てはまらないからといって、重い更年期障害になるとも限りません。
あくまでも、症状を重くしにくい可能性がある生活環境や考え方として参考にしてください。
自分の体調変化に早く気づける
更年期症状が軽いうちに気づき、早めに休息や受診につなげられる人は、症状を悪化させにくいと考えられます。
たとえば、
「最近、眠りが浅くなった」
「以前より疲れやすい」
「生理周期が変わってきた」
「急に汗をかくことが増えた」
といった変化を無視せず、生活を少し調整できる人です。
一方で、
「これくらい我慢しなければ」
「年齢のせいだから仕方がない」
「家族や職場に迷惑をかけられない」
と無理を続けると、睡眠不足や疲労が積み重なり、症状が強くなる場合があります。
更年期障害にならないために重要なのは、我慢強くなることではありません。
不調を早めに認め、必要な対応を取れることです。
休息や睡眠を確保できている
十分な睡眠や休息が取れている人は、疲労やストレスをため込みにくくなります。
更年期には、ホットフラッシュや寝汗によって夜中に目が覚めたり、寝つきが悪くなったりすることがあります。
睡眠不足が続くと、
・疲れが取れない
・イライラする
・不安が強くなる
・頭痛やめまいが増える
・食欲が乱れる
・動悸を感じやすくなる
といった不調が重なりやすくなります。
毎日必ず長時間眠らなければならないわけではありません。
起床時間を大きく変えない、夕方以降のカフェインを控える、寝る直前まで仕事をしないなど、自分に合った睡眠習慣を持つことが大切です。
ストレスを一人で抱え込まない
更年期世代は、仕事上の責任が増える一方で、子どもの進学や独立、夫婦関係、親の介護など、生活上の大きな変化が重なりやすい時期です。
こうした心理的・社会的な負担は、更年期症状の現れ方に影響します。
日本産婦人科医会では、夫の理解があることや、相談できる身内や友人がいることが、更年期を乗り越えやすくする要素として紹介されています。
つらい時に、
・家族に体調を伝える
・友人に話を聞いてもらう
・職場に仕事量の調整を相談する
・医師やカウンセラーに相談する
ことができる人は、負担を一人で抱え込まずに済みます。
「誰にも迷惑をかけない人」より、「必要な時に人を頼れる人」のほうが、症状を悪化させにくい可能性があります。
完璧を求めすぎない
真面目で責任感が強いこと自体が、更年期障害の直接的な原因になるわけではありません。
しかし、
「家事は完璧にしなければ」
「仕事を休んではいけない」
「弱音を吐いてはいけない」
「以前と同じように動かなければ」
と自分を追い込み続けると、心身の負担が大きくなります。
更年期は、これまでと同じ生活を無理に維持するより、体の変化に合わせて働き方や生活を調整する時期でもあります。
調子が悪い日は予定を減らす。
家事を家族と分担する。
市販の総菜や宅配を利用する。
疲れている時は早めに休む。
このように柔軟に対応できる人は、症状があっても日常生活への影響を小さくできる場合があります。
食事のバランスが大きく崩れていない
特定の食品を食べれば、更年期障害を完全に予防できるわけではありません。
しかし、栄養不足や過度なダイエットは、疲労感、冷え、めまい、筋力低下などを悪化させる可能性があります。
更年期以降は、
・魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質
・ご飯やパンなどの主食
・野菜、きのこ、海藻などの副菜
・乳製品や小魚などのカルシウム源
を偏りなく取ることが大切です。
野菜だけで食事を済ませる、主食を完全に抜く、サプリメントだけに頼るといった方法は避けましょう。
また、アルコール、カフェイン、辛いものなどによって、ほてりや不眠、動悸が悪化する人もいます。
すべてを禁止するのではなく、自分の症状との関係を見ながら量や時間帯を調整することが重要です。
適度に体を動かしている
散歩や軽い筋力トレーニングなどの習慣は、体力や筋肉量の維持、睡眠、気分転換に役立ちます。
運動習慣がある人は、体の変化に気づきやすく、ストレスを発散する機会も作りやすくなります。
ただし、激しい運動をすれば更年期障害にならないわけではありません。
体調が悪い日に無理をすると、疲労やめまいを悪化させることがあります。
・10分程度歩く
・椅子からゆっくり立ち座りする
・軽くストレッチする
・買い物のついでに歩く
など、続けられる範囲で十分です。
生活リズムが大きく乱れていない
起床時間、食事時間、就寝時間が毎日大きく異なると、睡眠や疲労の回復に影響することがあります。
更年期には体調の波があるため、毎日完璧に同じ生活をする必要はありません。
ただし、
・休日に昼過ぎまで寝る
・夜中までスマートフォンを見る
・朝食と昼食を抜く
・夕食を深夜に大量に食べる
・お酒を飲んで眠る
といった習慣が続くと、不眠や胃腸の不調などが重なりやすくなります。
更年期障害にならない人が、特別に規則正しい生活をしているとは限りません。
大切なのは、体調が崩れた時に生活リズムを修正できることです。
更年期症状を必要以上に恐れていない
「更年期になったら必ず寝込む」
「性格が変わってしまう」
「何年間も仕事ができなくなる」
このような情報を見て、不安が強くなる人もいます。
しかし、更年期症状の種類、程度、続く期間には大きな個人差があります。日によって調子に波があることも珍しくありません。
症状がほとんどない人もいれば、一時的に症状が強くても、治療や生活調整によって改善する人もいます。
不調を無視する必要はありませんが、「必ず重症になる」と決めつけないことも大切です。
正しい知識を持ち、症状が出たら対処できると考えることで、不安を減らしやすくなります。
更年期障害になりにくい性格はある？
「おおらかな人は更年期障害にならない」
「神経質な人は症状が重くなる」
「前向きな人なら大丈夫」
このように言われることがあります。
しかし、特定の性格で更年期障害になるかどうかを決めることはできません。
性格は症状の受け止め方やストレスへの反応に影響する可能性がありますが、更年期障害は女性ホルモン、体質、心理状態、生活環境などが複雑に関係して起こります。
不調が重い人に対して、
「考えすぎだから」
「性格を変えれば治る」
「もっと前向きになればいい」
と考えるのは適切ではありません。
更年期障害は本人の性格の弱さや、気持ちの持ち方だけで起こるものではありません。
母親が重かったら自分も更年期障害になる？
母親や姉妹の更年期症状が重かったため、自分も同じようになるのではないかと心配する人もいます。
体質や閉経年齢などに、家族との共通点がみられる可能性はあります。
しかし、症状の重さは遺伝だけでは決まりません。
仕事、家族関係、睡眠、持病、体力、ストレスなど、本人を取り巻く環境も異なります。
家族が重かったからといって、自分も必ず寝込むほど重くなるわけではありません。
反対に、家族が軽かったから自分も大丈夫だと決めつけることもできません。
自分自身の症状を基準に判断しましょう。
更年期障害を完全に予防することはできる？
現時点では、更年期障害を確実に予防する方法はありません。
女性ホルモンの減少は自然な変化であり、生活習慣だけで止めることはできないからです。
ただし、次のような工夫によって、症状の悪化を防いだり、日常生活への影響を減らしたりできる可能性はあります。
・睡眠と休息を確保する
・食事を極端に制限しない
・無理のない運動を続ける
・過度な飲酒を避ける
・ストレスを一人で抱え込まない
・家事や仕事を調整する
・症状を記録する
・早めに婦人科へ相談する
重要なのは、「更年期障害にならない体を作らなければ」と自分を追い込まないことです。
生活習慣を完璧にしても症状が出る人はいます。
症状が出た時に適切な治療を受けることも、大切な対策です。
症状が軽くても受診したほうがいい？
軽い症状で日常生活に支障がなければ、必ずしもすぐに治療が必要とは限りません。
ただし、症状が続く場合は、婦人科やかかりつけ医へ相談しても構いません。
特に、次のような場合は早めの受診を検討しましょう。
・ほてりや発汗で眠れない
・動悸や息苦しさがある
・強いめまいや頭痛が続く
・仕事や家事ができない
・気分の落ち込みが続く
・月経量が極端に多い
・短期間で体重が変化した
・症状が徐々に悪化している
更年期に起こりやすい症状は、貧血、甲状腺機能の異常、うつ病、耳や心臓の病気などでも現れることがあります。更年期障害の診断では、こうした別の病気を除外することも重要です。
更年期障害にならなければ病院に行かなくていい？
更年期症状が軽くても、更年期以降は体の健康状態を定期的に確認することが大切です。
閉経後は、年齢による変化も重なり、
・高血圧
・脂質異常症
・糖尿病
・骨粗しょう症
・乳がん
・子宮体がん
などに注意が必要になります。
更年期障害がないことと、体に何の変化も起きていないことは同じではありません。
健康診断、婦人科検診、乳がん検診などを定期的に受けましょう。
まとめ：更年期障害にならない人は「我慢できる人」ではない
更年期障害にならない人に、絶対的な特徴があるわけではありません。
更年期症状の現れ方には、
・女性ホルモンの変化
・体質
・心理状態
・性格
・家庭や職場の環境
・睡眠や疲労
・ストレス
・周囲の支援
など、さまざまな要因が関係します。
症状が軽い人には、
・体調変化に早く気づく
・疲れた時に休める
・周囲に相談できる
・完璧を求めすぎない
・食事や睡眠が大きく乱れていない
・無理のない範囲で体を動かしている
といった傾向がみられる可能性があります。
しかし、こうした生活をしていても、更年期障害になる人はいます。
症状が出たからといって、生活習慣が悪かったわけでも、性格が弱いわけでもありません。
大切なのは、更年期障害にならないことだけを目標にするのではなく、症状が出ても早めに気づき、休息や治療につなげることです。
つらい時に休む。
家族や職場に相談する。
婦人科を受診する。
生活を今の体調に合わせて変える。
このような対応ができれば、更年期を一人で我慢し続ける必要はありません。
「症状が出ないように頑張る」のではなく、「症状が出ても自分を守れる準備をする」ことが、更年期を安心して過ごすための大切なポイントです。
