妊活中に亜鉛が注目される理由
亜鉛は「命をつくる準備」に関わる栄養素
妊活中に亜鉛が気になる人は多いです。
亜鉛は、体の中でとても小さな量しか必要とされないミネラルですが、働きはかなり大きい栄養素です。
細胞が増えたり、たんぱく質を作ったり、体を守る免疫の働きを助けたりします。
妊娠は、受精卵が細胞分裂をくり返しながら育っていくことから始まります。
そのため、細胞づくりに関わる亜鉛は、妊活中にも大切な栄養素のひとつと考えられます。
厚生労働省eJIMでは、亜鉛はDNAやたんぱく質を作るときに使われ、妊娠中や乳幼児期など体が成長する時期にも必要だと説明されています。(厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト)
ただし、ここで大事なのは「亜鉛を飲めば妊娠できる」と考えないことです。
妊活は、ひとつの栄養素だけで結果が決まるものではありません。
年齢、排卵、精子の状態、睡眠、体重、ストレス、病気の有無など、いろいろな要素が関係します。
亜鉛は、あくまで体の土台を支える材料のひとつです。
たとえるなら、家を建てるときのネジや金具のようなものです。
小さいけれど、足りないと全体の安定に関わります。
だからこそ、特別な魔法の成分として見るより、毎日の食事で不足しないようにすることが大切です。
妊活中は葉酸ばかりに目が向きやすいですが、亜鉛、鉄、たんぱく質、ビタミンD、カルシウムなども一緒に考えると、体づくりがしやすくなります。
亜鉛は「妊娠率を一気に上げるもの」ではなく、「妊娠を目指す体を支える基本の栄養」と考えると、落ち着いて取り入れやすくなります。
男性妊活でも亜鉛が話題になる理由
亜鉛は、女性だけでなく男性の妊活でもよく話題になります。
その理由は、亜鉛が精子の形成や男性の生殖機能と関係していると考えられているからです。
精子は毎日少しずつ作られていて、その材料にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが必要です。
亜鉛はその中でも、男性の体にとって大切なミネラルのひとつです。
男性不妊に関するレビュー論文では、亜鉛不足は精子形成を妨げ、精子の異常や血清テストステロン濃度への悪影響と関係する可能性があるとまとめられています。(PMC)
また、別の栄養と男性不妊に関するレビューでは、精液中の適切な亜鉛濃度は、精子濃度、運動率、生存率などと関連すると説明されています。(PMC)
ただし、これも「亜鉛サプリを飲めば精子が必ず良くなる」という意味ではありません。
実際に、男性に葉酸と亜鉛を補充した大規模な研究では、精液の質や出生率の改善がはっきり示されなかったという報告もあります。(PMC)
つまり、亜鉛は大切だけれど、足りている人がさらに大量にとれば妊活が成功しやすくなる、とは言えないのです。
男性妊活でまず意識したいのは、食事の乱れ、睡眠不足、喫煙、飲酒、肥満、強いストレスなどを見直すことです。
精子は生活習慣の影響を受けやすいと考えられています。
だから、亜鉛だけをがんばるより、食事全体と生活リズムを整えることが近道になります。
夫婦で妊活をしているなら、女性だけが栄養に気をつけるのではなく、男性も一緒に食事を見直すと、気持ちの面でも支え合いやすくなります。
亜鉛は、夫婦で妊活を考えるきっかけになる栄養素とも言えます。
妊活中に亜鉛をとる食べ物
亜鉛が多い食品を毎日の食事に入れる
亜鉛は、できればまず食べ物からとるのがおすすめです。
食べ物からとると、亜鉛だけでなく、たんぱく質、鉄、ビタミンなども一緒にとれるからです。
亜鉛が多い食品としてよく知られているのは、牡蠣です。
牡蠣は亜鉛を多く含む代表的な食品ですが、毎日食べるものではありません。
妊活中の普段の食事では、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、魚介類、大豆製品、ナッツ、チーズ、ごまなどを組み合わせるほうが続けやすいです。
厚生労働省eJIMでは、亜鉛は牡蠣、赤身肉、鶏肉、豆類、ナッツ類、全粒穀物、乳製品などに含まれると紹介されています。(厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト)
たとえば朝食なら、卵、納豆、ごはん、みそ汁という組み合わせでも亜鉛を少しずつとれます。
昼食なら、牛肉や豚肉の定食、魚の定食、豆腐入りのメニューなどが良いです。
夕食なら、豚しゃぶ、鮭、あさりの味噌汁、豆腐、チーズ入りサラダなども取り入れやすいです。
亜鉛だけを狙って食べるより、主食、主菜、副菜をそろえることを意識すると自然に栄養バランスが整います。
主食はごはんやパンや麺です。
主菜は肉、魚、卵、大豆製品です。
副菜は野菜、きのこ、海藻です。
ここに、乳製品や果物を足すとさらに整いやすくなります。
妊活中は、体に良いと言われる食品をひとつだけ食べ続けたくなることがあります。
でも、同じものばかり食べると、別の栄養が足りなくなることもあります。
亜鉛は大切ですが、鉄や葉酸やたんぱく質も同じように大切です。
毎日の食卓に「亜鉛が多いものを少し入れる」くらいの気持ちで続けると、無理がありません。
吸収をじゃまする食べ方にも気をつける
亜鉛は、食べた分がすべて体に使われるわけではありません。
食べ合わせや体の状態によって、吸収されやすさが変わります。
特に知っておきたいのが、穀物や豆類に含まれるフィチン酸です。
フィチン酸は健康に悪いものではありませんが、亜鉛などのミネラルと結びつき、吸収を下げることがあります。
厚生労働省eJIMでも、全粒穀物や豆類に含まれるフィチン酸が亜鉛と結合し、吸収を妨げることがあると説明されています。(厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト)
とはいえ、玄米や豆類をやめる必要はありません。
玄米、豆、全粒粉パンなどは、食物繊維やビタミンも含む大切な食品です。
大事なのは、極端に偏らないことです。
たとえば、玄米だけ、サラダだけ、豆だけのような食事が続くと、亜鉛やたんぱく質が不足しやすくなることがあります。
妊活中にヘルシーさを意識するあまり、肉や魚をほとんど食べなくなる人もいます。
しかし、亜鉛は動物性食品からもとりやすい栄養素です。
肉や魚を食べられる人は、適量を食事に入れるとバランスが取りやすくなります。
また、亜鉛はたんぱく質と一緒にとると、食事全体として妊活向きの体づくりにつながりやすくなります。
たとえば、納豆ごはんに卵を足す、サラダにツナやチキンを足す、野菜炒めに豚肉を入れるなど、少しの工夫で栄養は変わります。
反対に、インスタント食品や菓子パンだけで食事を済ませる日が多いと、亜鉛だけでなく他の栄養も不足しやすくなります。
妊活中の食事は、完璧を目指さなくて大丈夫です。
まずは「毎食どこかにたんぱく質を入れる」「亜鉛が多い食品を週に何回か入れる」くらいから始めると続けやすいです。
サプリで亜鉛をとるときの注意点
多くとればよい栄養素ではない
亜鉛は必要な栄養素ですが、多くとればとるほど良いわけではありません。
不足も困りますが、とりすぎも体に負担になります。
亜鉛を長期間多くとりすぎると、吐き気、腹痛、下痢、頭痛などが起こることがあります。
さらに、銅という別のミネラルの吸収をじゃまして、貧血や免疫への影響につながることもあります。
厚生労働省eJIMでは、成人の亜鉛の推奨摂取量は男性11mg、女性8mg、成人妊婦11mg、成人授乳婦12mgと紹介されています。(厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト)
また、NIHの医療者向け資料でも、成人の亜鉛の耐容上限量は40mgとされています。(栄養補助食品局 (ODS))
耐容上限量とは、毎日とり続けたときに健康問題が起こる可能性が高くなる量の目安です。
サプリを選ぶときは、1日分に何mg入っているかを必ず見ましょう。
妊活サプリ、マルチビタミン、亜鉛単体サプリを重ねて飲むと、知らないうちに量が増えすぎることがあります。
たとえば、マルチビタミンに亜鉛が入っているのに、さらに亜鉛サプリを足すと過剰になる可能性があります。
また、亜鉛は一部の薬と飲み合わせに注意が必要な場合があります。
抗菌薬、利尿薬、持病の薬を飲んでいる人は、自己判断で始めず、医師や薬剤師に確認するほうが安心です。
妊娠の可能性がある時期は、サプリの選び方にも慎重さが必要です。
「妊活に良い」と書かれていても、自分に必要な量とは限りません。
亜鉛サプリは、不足が心配なときに助けになることがあります。
でも、基本は食事で、サプリは足りない分を補うものです。
夫婦で食事と生活習慣を整えることが大切
妊活中の亜鉛は、女性だけの話でも、男性だけの話でもありません。
夫婦で体を整えるための栄養として考えると、無理なく続けやすくなります。
たとえば、夕食に肉や魚や大豆製品を入れる、朝食を抜かない、菓子パンだけで済ませない、外食では定食を選ぶなど、小さな工夫で亜鉛を含む食事に近づけます。
大切なのは、サプリを飲むことより、毎日の食事の質を少しずつ上げることです。
亜鉛は細胞づくりや体の成長に関わる栄養素ですが、妊活では睡眠、運動、ストレス、禁煙、飲酒を控えることも同じくらい大切です。
どれかひとつだけを完璧にするより、全体を少しずつ整えるほうが体にやさしいです。
男性の場合、精子が作られるまでには一定の時間がかかるため、生活習慣の見直しも短期間であきらめないことが大切です。
女性の場合も、無理なダイエットや食事制限はホルモンバランスに影響することがあります。
妊活中は「妊娠しやすい食品」を探すより、「体が安心して働ける生活」を作ることが大事です。
亜鉛を意識するなら、牡蠣をたまに楽しむ、肉や魚をきちんと食べる、納豆や卵を朝食に入れる、ナッツを少量のおやつにするなど、できることから始めましょう。
そして、妊活が長引いている場合や、月経不順、強い冷え、貧血、精液検査の不安などがある場合は、早めに医療機関で相談することも大切です。
栄養は体を支える土台ですが、治療が必要な原因を見つけることもあります。
亜鉛は、妊活を助ける可能性のある大切な栄養素です。
でも、主役はサプリではなく、毎日を整えようとする夫婦の習慣です。
